Дыхательная гимнастика для беременных. 1. Важность дыхательных упражнений сложно переоценить: во время беременности. И только дыхательные упражнения для беременных помогут снять напряжение с многострадальной сердечно-сосудистой системы.
Дыхательная гимнастика во время беременности — вещь исключительно Дело в том, что дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Практические занятия по дыханию в родах - дыхательная гимнастика для беременных с элементами йоги, упражнения на расслабление. Гимнастика для беременных с каждым годом становится все более популярной и разнообразной. Это не может ни радовать, так как физически.
Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоровляющее действие на весь организм; она благотворно влияет на психические процессы. Релаксационную гимнастику невозможно отделить от дыхательной.
Как правило, это одно и то же - нет расслабления без правильного дыхания. Дыхание - единственная жизненно важная функция, которая поддается осознанной регуляции. Поэтому через осознанное управление дыханием можно влиять на работу других внутренних органов: сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время беременности заниматься такими упражнениями необходимо.
Дыхательная Гимнастика Для Беременных 2 Триместр
К тому же это единственная гимнастика, к которой не существует противопоказаний. Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно.
Вы можете включить их в свой гимнастический комплекс: в начале занятия, между физическими упражнениями (для отдыха) и в конце комплекса — для релаксации. Занимайтесь с удовольствием.
Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или не нравится вам — отдохните и переходите к следующему. Концентрируйтесь на выполняемом упражнении, не отвлекайтесь и не разговаривайте. Дышите медленно, носом. Многие, выполняя дыхательные упражнения, дышат ртом — это очень распространенная ошибка. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох делают через нос. Длительность занятия 10 — 30 минут. На выполнение самих дыхательных упражнений отводится не больше 10 минут, остальное время посвящается дыхательной разминке и расслаблению после дыхательных упражнений.
Между упражнениями обязательно делайте паузу для отдыха: закройте глаза, дышите так, как вам удобно. Дыхательная гимнастика проводится в различных исходных положениях:. 1) лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на стопы;. 2) лежа на боку, колени приведены к туловищу;. 3) сидя на стуле, фитболе (большом гимнастическом мяче), в позе лотоса (ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, подошвы стоп соединены), по-турецки;.
4) некоторые упражнения можно выполнять во время ходьбы, на прогулке. Положение рук варьируется в зависимости от того, какое дыхательное упражнение вы выполняете. Дыхательная разминка.
Исходные положения — стоя или сидя Упражнения дыхательной разминки несложные. Они известны всем с детства из уроков физкультуры:. на вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз;. на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение;. круговые движения плечами: вверх — на вдохе, вниз — на выдохе.
Дыхательные упражнения. 1. Дыхание с задержкой на счет.
Это упражнение обладает выраженным обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном перенапряжении. Вы полностью концентрируетесь на себе, обретаете внутреннее спокойствие и умиротворение. Исходное положение — любое удобное в данный момент: сидя, лежа на спине на боку, если удобно — стоя или даже время ходьбы, руки произвольно. Считайте про себя: на 4 счета — вдох, на 2 счета — задержка дыхания на вдохе, на 4 счета — вдох, на 2 счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага — вдох, 2 шага — пауза, 4 шага — выдох, 2 шага — пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1.
Дышите носом, не слишком глубоко. Диафрагмальное (дыхание нижними отделами легких). Обладает выраженным успокаивающим эффектом, используйте его во время нервного перенапряжения, бессонницы. Исходное положение — лежа на спине, на боку, сидя на фитболе; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди.
На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох - через нос. Среднее грудное (дыхание средними отделами легких). Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимает усталость, наполняет вас внутренней энергией и уверенностью в себе.
Исходное положение — лежа на спине или сидя; ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны.
Вдох и выдох — через нос. Верхнее (дыхание верхними отделами легких). Это дыхание заметно улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и апатией. Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается; живот остается неподвижным.
Вдох и выдох через нос. 3. Гармонично-полное дыхание. Такой тип дыхания наилучшим образом снабжает организм кислородом и тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего и верхнего дыхания. Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя.
На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом сначала выпячивается живот, затем расширяется в стороны грудная клетка и в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка. Таким образом вдох и выдох удлиняются. Объем вдыхаемого воздуха увеличивается, но не сильно: не дышите слишком глубоко. Вдох и выдох делайте через нос.
4. Шипящее дыхание. Это дыхание хорошо тренирует дыхательную систему. Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на 2 — 3 секунды и очень медленно выдыхайте через сомкнутые губы и зубы. При этом образуется шипящий звук. Максимальное количество повторов этого упражнения - не больше 5 раз.
Во время выполнения дыхательных упражнений следите, чтобы у вас не закружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит — значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение — это признак гипервентиляции легких (в легкие поступает кислорода больше, чем нужно). В таком случае сделайте паузу, отдохните. III.
Завершающая часть занятия - релаксация. Примите то положение, которое вам наиболее приятно в данный момент, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Постарайтесь полностью погрузиться в свой внутренний мир и расслабиться. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, причина — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках и зубы.
При долго лежать на спине. Поэтому выбирайте другие исходные положения (на боку, сидя) и не лежите на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не проходят или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу. Почему лучше заниматься в группе.
Обычно во время беременности рекомендуют индивидуальные занятия, но релаксационной гимнастикой лучше заниматься в группе, особенно при соблюдении определенных условий:. Хорошо, если состав группы постоянный и не пополняется новыми участниками. На подобных занятиях особенно важна личная симпатия к инструктору. Если он вам неприятен как человек, результат занятий будет минимальным. К тому же инструктор должен владеть навыками аутотренинга, чтобы дополнять эффект упражнений нужными образами, которые под его руководством вы будете представлять. Дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации.
Если есть возможность - хорошо проводить занятия на природе. Очень важно музыкальное сопровождение занятия. Это могут быть звуки природы, медленная инструментальная музыка. Помните, что эмоциональный настрой вы создаете себе сами, и как бы ни старался инструктор, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет снижен.
Источник фото: Shutterstock.